Morning Anxiety y cómo mandarla a dormir
Suena la alarma, sientes pesadez, eres uno con tu almohada, tu cama está más cómoda que nunca, le picas snooze.
Te levantas mucho más tarde de lo que habías planeado, te paras de la cama porque si no no llegas, empiezas tu día con un sentido de pánico que te acompaña durante toda la mañana.
Así son todas las mañanas de muchas personas, y no quiere decir que odies tu vida o que no tengas nada a qué levantarte. Morning anxiety es cuando te sientes estresado y preocupado desde el momento que abres los ojos. Esto disminuye la motivación y perjudica la manera en la que llevas tu día, ya que las primeras horas influencian cómo serán las últimas.
Parte es natural, la hormona del estrés, cortisol, está en el punto más elevado durante las mañanas. Esto supone darte energía para que te actives desde que te despiertes, pero al no ‘’gastarla’’ con algún tipo de actividad, se experimenta como estrés.
Vamos a explorar algunas de las soluciones para disminuir o metabolizar a nuestro favor está energía que se siente como ansiedad. Por que aunque es algo físico, tu mentalidad y tus hábitos tienen muchísima influencia sobre esto.
¿Qué es lo último que ves/haces/lees antes de dormirte?
Tu cerebro registra que lo último que haces es importante para ti, que no lo podías dejar pendiente y por eso lo estás haciendo antes de descansar. Esto hace que cuando duermes, integres esa información mejor y se convierta parte de ti. Si lo último que vez son las noticias, una serie de zombies o estás paseando por instagram comparándote con todo mundo, es muy probable que estas cosas se aparezcan hasta en tus sueños y afecten tu calidad de descanso. Y obvio, cómo duermes afecta como te despiertas.
La noche anterior dicta la mañana siguiente:
Hazte un ritual para antes de dormir. Hacer todas las noches lo mismo le da la señal a tu mente de que es hora de dejar el día atrás y descansar.
Tu ritual puede incluir:
-Tomar un té digestivo después de cenar. Menta, jengibre, fennel, tulsi.
-Escribir lista de las cosas que hiciste bien durante el día. Registrar tus small wins te recordará todo lo que sí salió bien durante el día y te da un sentimiento de confianza en que mañana lo podrás replicar.
-Organizar el día siguiente para levantarte con claridad sobre qué tienes que hacer, esto ayudará directamente a disminuir la ansiedad mañanera si una de las cosas que te estresan es tener desorden.
-Limpia tus espacios, deja tu casa o tu espacio personal como lo quieras encontrar en la mañana. Piensa en el mensaje que te comunicas cuando te levantas a un espacio sucio y desordenado. Trátate como si fueras un invitado a tu espacio. Se un buen host.
-Toma suplemento de magnesio. Hay muchos tipos, le puedes pedir recomendación a tu doctor de cuál tomar. El magnesio ayuda para ansiedad, depresión e induce al sueño de manera natural. El polvo CALM es muy útil para esto y también estimula la digestión, que juega un papel importante cuando hay estrés/ansiedad.
-VISUALIZA cuando estés acostado en tu cama, visualiza con los ojos cerrados una versión de ti que te dé emoción ver. Imagínate despertándote tranquilo, sin prisas, estirar, hacer ejercicio, meditar y empezando todos los días de buen humor y motivado para lo que tienes que hacer. Tener una imagen a futuro ayuda a que poco vayas transcionando a aquello. Si tu historia actual no te llena del todo, deja de repetirla e imagina otra versión. Todos estos hábitos te pueden ayudar a acercarte a eso.
-EVITA azúcar, alcohol y carbohidratos simples. Cada vez se comprueba más la relación entre ansiedad y depresión con la alimentación. El azúcar juega un rol importante en aumentar y hasta causar ansiedad. Afecta la flora intestinal y tus niveles de energía de manera directa.
-ESCOGE comidas anti inflamatorias que sean altas en fibra, proteína y nutrientes que te hagan sentir bien y sentirte cuidado. Un plato a base de verduras (mientras más verdes mejor) un poco de proteína orgánica y grasas buenas como aguacate, semillas, nut butters y ghee te mantendrán satisfecho y no dispararán tus niveles de insulina de manera que te estresen más físicamente.
Ahora, al despertar es muy importante que te levantes con opciones de actividades para no dejarte abrumar por la ola de ansiedad mañanera. Aquí enlisto algunas que te pueden ayudar a calmarte o a usar tu energía de manera adecuada:
-NO TOQUES tu celular. Tu cerebro viene de estar dormido, está super susceptible a digerir lo primero que vea. Si hay un mensaje que no te gusta o te preocupa, empezarás mal. Las primeras horas del día son para ti, para sentirte bien y hacer cosas que te hagan estar mejor durante el día. Ya tendrás el resto del día para responder al mundo, las primeras horas son para ti. Yo apago las notificaciones la noche anterior para no tener la tentación de que si lo agarro me pongo a leer mensajes.
-La óptima sería hacer ejercicio tan temprano como puedas, tus niveles de cortisol están de tu lado para darte energía. Esto te va ayudar a bajarlos y sentir menos ansiedad después. Encima, mientras más temprano se gasta energía, más temprano nos da sueño por la producción de melatonina y se vuelve un círculo positivo. Puedes dejar tu ropa de ejercicio preparada desde la noche anterior y así te facilitas cumplirlo.
-Toma un té herbal (o cualquier té sin cafeína) las hierbas naturales y la temperatura caliente que hace que tomes a un ritmo lento es una manera natural de calmarte y decirle al cuerpo que todo está bien y que podemos ir con calma.
-EVITA tomar cafeína por lo menos las primeras 3 horas desde que te despiertas. Si tus niveles de cortisol están altos y encima tomas algo con cafeína, estás dañando tu sistema adrenal mientras te aceleras todavía más, por eso dan bajones drásticos cuando se pasa el efecto de haber tomado mucha cafeína.
-RESPIRA, acuérdate del poder de respirar. Respirar profundo y exhalar por un tiempo prolongado es también una manera de salir del modo ‘’fight or flight’’ en el que estamos cuando experimentamos estrés.
-ESCRIBE. Parte de tu ansiedad puede estar asociada a miedos y preocupaciones que no haz querido ver. Escribe por 20 minutos en un lugar privado donde puedas soltar todo lo que hay en tu cabeza. Externar lo que sientes y piensas te ayudará a verlo de manera más objetiva, a desmenuzarlo y llegar a soluciones más rápido.
-EVITA decision fatigue. Una de las cosas que más gastan energía y cansan en las mañanas es tener que tomar muchas decisiones. ¿Qué me pongo? ¿Qué desayuno? ¿Qué hago? ¿Si leo? Dedica un rato a escoger qué hábitos y cosas quieres que compongan tu mañana y simplifícalo para que pase. Despertarte sabiendo qué hacer y saber que son cosas que te van a hacer sentir bien es un paso para que la ansiedad mañanera te deje en paz porque estarás más en paz.
-MARGUGA